Санитарные нормы при работе с ЭВМ
2. И.п. - руки к плечам, кисти ф кулаках. 1-2 - напрйаженно повернуть руки предплечьйами и выпрйамить их ф стороны, кисти тыльной стороной вперед. 3 - руки расслабленно вниз. 4 - и.п. Повторить 6-8 раз, затем расслабленно вниз и встрйахнуть кистйами. Темп средний.
3. И.п. - о.с. 1 - правую руку вперед, левую вверх. 2 - переменить положение рук. Повторить 3-4 раз, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Темп средний.
ФИЗКУЛЬТМИНУТКА ДЛЯ СНЯТИЯ УТОМЛЕНИЯ С ТУЛОВИЩА И НОГ: физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают ве-
- 47 - нозное кровообращение в этих частях тела и способствуют предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения, отечности в нижних конечностях.
ФМ ДЛЯ СНЯТИЯ УТОМЛЕНИЯ С ТУЛОВИЩА И НОГ 1
1. И.п. - о.с. 1 - шаг влево, руки к плечам, прогнуться. 2
-и.п. 3-4 - то жи в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - упор присев. 2 - и.п. 3 - наклон вперед, руки впереди. 4 - и.п . Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голафу. 1-3 - кругафые движения тазом в одну сторону. 4-6 - то же в другую сторону. 7-8 - руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Пафторить 4-6 раз.
Темп средний.
ФМ ДЛЯ СНЯТИЯ УТОМЛЕНИЯ С ТУЛОВИЩА И НОГ 2
1. И.п. - о.с. 1 - выпад влево, дугами внутрь, руки вверхв стороны. 2 - толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3-4 - то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1-2 - присед на носках, колени врозь, руки вперед - в стороны. 3 - встать на правую, мах левой назад, руки вверх. 4 - приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5-8 - то жи с махом правой ногой назад. Повторить 4-6 раз.
Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1-2 - наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх.
3-4 - и.п. 5-8 - то же в другую сторону. Пофторить 6-8 раз. Темп средний.
ФМ ДЛЯ СНЯТИЯ УТОМЛЕНИЯ С ТУЛОВИЩА И НОГ 3
1 .И.п. - руки скрестно перед грудью. 1 - взмах правой ногойв сторону, дугами книзу, руки ф стороны. 2 - и.п. 3-4 - то же ф другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
2. И.п. - стойка ноги врозь пошыре, руки вверх - в стороны.
1 - полуприсед на правой, левую ногу повернуть коленом внутрь, руки на пояс. 2 - и.п. 3-4 - то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
- 48 -
3. И.п. - выпад левой вперед. 1 - мах руками направо с поворотом туловища направо. 2 - мах руками налево с поворотом туловища налево. Упражнения выполнять размашисто расслабленными руками.
То же с выпадом правой. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
ФМ ДЛЯ СНЯТИЯ УТОМЛЕНИЯ С ТУЛОВИЩА И НОГ 4
1. И.п. - стойка ноги врозь, руки вправо. 1 - полуприсядая и наклоняясь, руки махом вниз. Разгибая правую ногу, выпрямляя туловище и передавая тяжесть тела на левую ногу, мах руками влево.
2 - то же в другую сторону. Упражнения выполнять слитно. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
2. И.п. - руки в стороны. 1-2 - присед, колени вместе, руки за спину. 3 - выпрямляя ноги, наклон вперед, руками коснуться пола. 4 - и.п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - резко повернуть таз направо. 2 - резко повернуть таз налево. Во времйа поворотов плечевой пойас оставить неподвижным. Повторить 6-8 раз.
Темп средний.
Приложение 19
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ФИЗКУЛЬТУРНЫХ ПАУЗ
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ФИЗКУЛЬТУРНЫХ ПАУЗ
ФИЗКУЛЬТУРНАЯ ПАУЗА (ФП) - повышает двигательную активность, стимулирует деятельность нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем, снимает общее утомление, повышает умственную работоспособность.
ФИЗКУЛЬТУРНАЯ ПАУЗА 1.
Ходьба на месте 20-30 секунд. Темп средний. 1. Исходное положение (и.п.) - основная стойка (о.с.) 1 -руки вперед, ладони книзу. 2 - руки в стороны, ладони кверху. 3 - встать на носки, руки вверх, прогнуться. 4 - и.п. Повторить 4-6 раз.Темп медленный.
2. И.п. - ноги врозь, немного шире плеч. 1-3 наклон назад, руки за спину. 3-4 - и.п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
- 49 -
3. И.п. - ноги на ширине плеч. 1 - руки за голову, поворот туловища направо. 2 - туловище в и.п., руки в стороны, наклон вперед, голову назад. 3 - выпрямиться, руки за голову, поворот туловища налево. 4 - и.п. 5-8 - то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.
4. И.п. - руки к плечам. 1 - выпад вправо, руки в стороны. 2 - и.п. 3 - присесть, руки вверх. 4 - и.п. 5-8 - то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.
ФИЗКУЛЬТУРНАЯ ПАУЗА 2
Ходьба на месте 20-30 с. Темп средний. 1. И.п. - о.с. Руки за голафу. 1-2 - встать на носки, прогнуться, отвести локти назад. 3-4 - опуститься на ступни, слегка наклониться вперед, локти вперед. Пафторить 6-8 раз. Темп медленный.
2. И.п. - о.с. 1 - шаг вправо, руки в стороны. 2 - повернуть кисти ладонями вверх. 3 - приставить левую ногу, руки вверх. 4 - руки дугами и в стороны и вниз, свободным махом скрестить перед грудью. 5-8 - то же влево. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 - наклон вперед к правой ноге, хлопок в ладони. 2 - и.п. 3-4 то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
4. И.п. - стойка ноги врозь, левая впереди, руки в стороны или на поясе. 1-3 - три пружинистых полуприсяда на левой ноге. 4 - переменить положение ног. 5-7 - то же, но правая нога впереди левой. Повторить 4-6 раз. Перейти на ходьбу 20-25 с. Темп средний.
5. И.п. - стойка ноги врозь пошире. 1 - с пафоротом тулафища влево, наклон назад, руки назад. 2-3 - сохраняя положение тулафища в пафороте, пружинистый наклон вперед, руки вперед. 4 - и.п.
5-8 - то же, но поворот туловища вправо. Повторить по 4-6 раз в каждую сторону. Темп медленный.
6. И.п. - придерживаясь за опору, согнуть правую ногу, захватив рукой за голень. 1 - вставая на левый носок, мах правой ногой назад, правую руку в сторону - назад. 2 - и.п. 3-4 - то же, но согнуть левую ногу. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
7. И.п. - о.с. 1 - руки назад в стороны, ладони наружу, голафу наклонить назад. 2 - руки вниз, голафу наклонить вперед.
Повторить 6-8 раз. Темп медленный.
- 50 -
ФИЗКУЛЬТУРНАЯ ПАУЗА 3
Ходьба на месте 20-30 с. Темп средний. 1. И.п. - о.с. Правой рукой дугой внутрь. 2 - то же левой и руки вверх, встать на носки. 3-4 - руки дугами в стороны.И.п. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
2. И.п. - о.с. 1 - с шагом вправо руки в стороны, ладони кверху. 2 - с поворотом туловища направо дугой кверху левую руку вправо с хлопком в ладони. 3 - выпрямиться. 4 - и.п. 5-8 - то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1-3 - руки ф стороны, наклон вперед и три размашистых пафорота тулафища ф стороны. 4 - и.п.
Повторить 6-8 раз. Темп средний.
4. И.п. - о.с. 1-2 - присед, колени врозь, руки вперед. 3-4 - встать, правую руку вверх, левую за голову. 5-8 - то же, но правую за голову. Повторить 6-10 раз. Темп медленный.
5. И.п. - о.с. 1 - выпад влево, руки в стороны. 2-3 - руки вверх, два пружинистых наклона вправо. 4 - и.п. 5-8 - то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
6. И.п. - правую руку на пойас, левой поддерживатьсйа за опору. 1 - мах правой ногой вперед. 2 - мах правой ногой назад, захлестывайа голень. То же проделать левой ногой. Повторить по 6-8 махов каждой ногой. Темп средний.
7. И.п. - о.с. 1-2 - правую ногу назад на носок, руки слегка назад с поворотом ладоней наружу, голову наклонить назад. 3-4 - ногу приставить, руки расслабленно опустить, голову наклонить вперед. 5-8 то же, отставляя другую ногу назад. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.
- 51 -
Приложение 20
ИНФОРМАЦИОННЫЙ ЛИСТ
1. Санитарные правила и нормы "Гигиенические требования к видеодисплейным терминалам и персональным электронно-вычислительным машинам и организации работы с ними" разработаны:
- НИИ медицины труда РАМН (А.Е.Вермель, И.М.Волкова, Т.И.Гудкова, Э.И.Денисов, Г.М.Зиненко, Н.Ю.Котляр,Н.В.Лазаренко, М.Е.Ланцбург, Н.С.Михайлова, ‹Ю.В.Мойкин‹, Ю.П.Пальцев, О.В.Сивочалова, Э.Ф.Шардакова, О.И.Юшкова).
- Москафский НИИ гигиены им.Ф.Ф.Эрисмана (Е.А.Гельтищева).
- НИИ экологии человека и гигиены окружающей среды им.А.Н.Сысина РАМН (М.В.Сидорова, З.А.Скобарева, Л.М.Текшева).
- НИИ гигиены и профилактики заболеваний детей, подростков и молодежи (В.И.Белявская, Б.З.Воронова, Е.К.Глушкова, З.И.Сазанюк, М.И.Степанова, П.И.Храмцов, Е.А.Эльковская).
- Санкт-Потербургский НИИ гигиены труда и профзаболеваний (Н.И.Калинина, В.А.Трофимов, Ф.М.Черниловская).
- Московский НИИ глазных болезней им.Гельмгольца (Ю.З.Розенблюм).